Chế Độ Định Dưỡng Hoàn Hảo Cho Người Luyện tập Thể Thao

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ và khoa học

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ. Ngoài việc cung cấp những chất cần thiết cho cơ thể thì nó còn giúp chúng ta tránh được rất nhiều căn bệnh. Bạn có thể dựa vào tháp dinh dưỡng để định hướng cho mình những thực phẩm cần bổ sung và hạn chế trong chế độ ăn hàng ngày.

Nhóm lương thực bao gồm các thực phẩm như: gạo, ngũ cốc, nếp, bánh mì, khoai tây, khoai lang,… Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu đối với cơ thể. Trong đó, gạo là thực phẩm chủ yếu và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày.

Đây cũng là một nhóm không thể thiếu trong chế độ ăn uống bởi vì nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho chúng ta như: vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hoá, carbonhydrate,… Trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn cần phải bổ sung ít nhất mỗi ngày 5 phần rau và 2 phần trái cây.

Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm như: sữa, các chế phẩm từ sữa, thịt, cá, trứng, các loại hạt và đậu,… Những loại này sẽ cung cấp protein, vitamin và khoáng chất cho chúng ta. Bên cạnh đó, nó còn chứa hỗn hợp các chất dinh dưỡng khác như: sắt, kẽm, iốt, vitamin B12, các chất béo,…

các nhóm chất dinh dưỡng

nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho người tập thể thao

Cung cấp carbohydrate
Carbs là nhiên liệu chính của vận động viên và những người tập thể dục cường độ mạnh. Khi vào cơ thể, chúng thay đổi chúng thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.

Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, 
Bù đắp lại carbohydrate sau khi tập thể dục chuyên sâu. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.
Cung cấp đủ Protein
Protein không cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người 150 pound. Một vận động viên thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 200 pound.

Cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vì uống bổ sung protein, hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.

Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau một quá trình vận động kéo dài, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Sữa cũng có cả casein và whey protein. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập. Sữa cũng có canxi, rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.

Cung cấp nước thường xuyên
Tập thể dục cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước. Mất nước có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các vận động viên cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Vì đến khi bạn cảm thấy khát, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng. Khi có thể, hãy uống nước ướp lạnh, dễ hấp thụ hơn nước ở nhiệt độ phòng. Chất lỏng ướp lạnh cũng giúp làm mát cơ thể của bạn xuống.