Bí Quyết Ăn Uống Lành Mạnh Xây Dựng Chế Độ Dinh Dưỡng Hoàn Hảo

Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh ?

Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo hàng ngày từ các thực phẩm như: Trái cây tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; cây họ đậu; quả hạch; protein nạc

Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày cụ thể của một người có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống

bíp quyết ăn cân bằng, lành mạnh nhất năm

Các Siêu Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe

Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia và hạt gai dầu cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu. Bánh pudding hạt chia là một cách ăn ngon miệng lại có thể giúp bổ sung hạt vào thực đơn của bạn.

Các loại hạt to, bao gồm hạt dẻ cười, hạnh nhân và quả óc chó, đều là những thực phẩm tốt cho bạn, dù là ăn trực tiếp hay làm bơ hạt. Bánh mì bơ hạt và mứt là cách tuyệt vời để giới thiệu cho trẻ em những món ăn thuộc nhóm siêu thực phẩm từ sớm.

Ngoài ra, bạn có thể mua những thứ hạt này dùng làm đồ ăn vặt hàng ngày cũng rất tuyệt.

Quả việt quất

Quả việt quất, loại trái cây được yêu thích trong mùa hè, chứa chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại các gốc tự do.

Quả bơ

Quả bơ là nguồn dinh dưỡng dồi dào – chưa kể đến hương vị. Bánh mì nướng phết bơ, bơ trộn salad, thực đơn có bơ có thể là một trong những cách ngon nhất để đưa siêu thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.

Bơ là trái cây phổ biến tốti cho sức khỏe

Rong biển

Rong biển các loại như tảo, rong biển và rêu biển. Rau từ biển bổ sung các vitamin và chất dinh dưỡng có giá trị vào chế độ ăn uống của bạn, bao gồm i-ốt, đồng, canxi, magie, mangan, vitamin B2 và vitamin C.

Sữa thực vật

Các loại sữa có nguồn gốc từ thực vật như hạnh nhân, yến mạch, hạt dẻ cười và đậu nành, là những lựa chọn tuyệt vời, nhất là với những người có thể chất không dung nạp đường sữa. Hãy thử sử dụng ngũ cốc.

Những mẹo để chúng ta từng bước xây dựng một chế độ ăn lành mạnh

Chuyển đổi ngũ cốc tinh thế sang bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch và ung thư;
Thay vì mayonnaise, hãy ăn bánh mì kẹp (sandwich) với mù tạt để tránh tiêu thụ nhiều calo, chất béo và axit béo omega 6 từ mayonnaise;
Kết hợp sữa tách kem và bột yến mạch để có một bữa sáng giàu chất đạm và canxi. Cụ thể, bạn có thể tăng cường 6 gr chất đạm, 25 mg kali, 205 mg canxi trong mỗi ⅔ cốc sữa tách kem;
Bổ sung 2 muỗng canh hạt lanh vào sinh tố hoặc sữa chua sẽ cung cấp thêm cho cơ thể 4 gr chất xơ, 2,4 gr axit béo omega 3 và phytoestrogen lành mạnh (lignans);
Chế biến salad với lá rau bina thay vì rau xà lách vì một chén 4 nhánh lá rau bina thô chứa 20 mg omega 3, 260mg kali, 150 mcg axit folic, 68 mg canxi, 2 mg vitamin E, 26 mg Vitamin C, 9.800 IU vitamin A, và 5.890 mcg beta-carotene;
Uống trà không đường thay vì nước ngọt hoặc đồ uống đóng chai có thể giúp bạn giảm 7.840 calo hấp thụ và 5.376 gr đường mỗi tháng;
Hạn chế gọi khoai tây chiên khi ăn uống tại nhà hàng sẽ giúp bạn giảm 350 lượng calo tiêu thụ cùng với 18 gr chất béo bão hòa. Thay vào đó, hãy lựa chọn trái cây hoặc rau tươi để tăng cường chất xơ và các chất chống oxy hóa;
Món cafe sữa sẽ trở nên lành mạnh hơn nếu được pha với sữa tách kem để đảm bảo hấp thu tốt nhất chất dinh dưỡng từ sữa như đạm chất lượng tốt, canxi và vitamin B12, đồng thời cũng cắt giảm lượng calo và chất béo;
Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gr chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gr chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì ngũ cốc ăn sáng có đường.

ưu tiên các loại hạt ngũ cốc

Tóm lại khi đã biết chế độ ăn uống lành mạnh là gì thì chắc hẳn bạn sẽ hiểu đây không phải điều gì đó quá phức tạp. Điều quan trọng mà bạn cần quan tâm đó là chú ý hơn về những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày: tăng cường lượng rau củ, trái cây, đậu hạt và hạn chế các chất không tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa, muối/natri và đường tinh luyện.