Bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ: Thói quen, dinh dưỡng và những điều cần tránh

1. Tập thể dục đúng cách Tập thể dục là cách hiệu quả để giúp cơ thể dễ dàng vào giấc hơn. Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hoặc kéo giãn vào buổi tối có thể giúp thư giãn cơ bắp, kích thích quá trình trao đổi chất, từ đó mang lại cảm giác buồn ngủ tự nhiên. Điều quan trọng là không tập thể dục quá sát giờ đi ngủ vì nó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và ảnh hưởng đến khả năng dễ dàng ngủ sâu.

2. Chọn thực phẩm giúp ngủ ngon hơn Thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Một chế độ ăn giàu rau củ, trái cây, và các chất béo có lợi như omega-3 sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ. Bạn cũng nên tránh các thực phẩm chứa caffeine như cà phê, trà, và sô-cô-la trong buổi chiều và tối, vì chúng có thể làm rối loạn nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, hãy chọn những món nhẹ như sữa ấm, chuối, hoặc hạnh nhân trước khi đi ngủ để tạo cảm giác thư thái.

3. Những sai lầm cần tránh để có giấc ngủ ngon

• Ngủ nướng cuối tuần: Mặc dù cuối tuần có vẻ là thời gian lý tưởng để ngủ thêm, nhưng việc thay đổi lịch trình ngủ quá đột ngột có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó ngủ hơn vào những ngày tiếp theo. Hãy cố gắng duy trì giờ ngủ ổn định.
• Tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi ngủ: Ánh sáng từ màn hình điện thoại, máy tính hoặc ti vi có thể làm ức chế quá trình tiết melatonin, hormone giúp bạn dễ buồn ngủ. Do đó, hãy tránh dùng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
• Uống nhiều chất lỏng trước khi ngủ: Uống quá nhiều nước vào buổi tối có thể khiến bạn phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ.

Thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ

Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung để giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn:

• Thực phẩm giàu tryptophan: Tryptophan là một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan như gà tây, sữa, hạnh nhân, và hạt bí đỏ có thể giúp bạn dễ buồn ngủ hơn.
• Thực phẩm giàu melatonin: Melatonin là hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức. Bạn có thể tìm thấy melatonin trong một số thực phẩm tự nhiên như quả anh đào, dâu tây, và cà chua. Thêm những loại quả này vào bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp hỗ trợ quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể.
• Carbohydrate phức hợp: Các loại thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám giúp duy trì mức đường huyết ổn định, từ đó hỗ trợ cơ thể thư giãn vào ban đêm.
• Thực phẩm giàu magiê: Magiê có tác dụng làm thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng, giúp giấc ngủ sâu hơn. Các thực phẩm giàu magiê bao gồm rau bina, hạt hướng dương, hạt lanh, và cá hồi.

thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất

Chăm sóc giấc ngủ không chỉ là giữ cơ thể khỏe mạnh mà còn là cân bằng tâm trí. Với những bí quyết như tập thể dục đúng cách, chọn thực phẩm hợp lý và tránh những sai lầm phổ biến, bạn sẽ có thể cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.